Содержание
Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения. Делая записи в дневнике, ты учишься высказывать свои мысли. Не пиши о людях и их поступках, пиши о себе и своих чувствах. Размышляй на тему чувств, проследи, откуда они берутся, исследуй их природу, разговаривай со своими чувствами, признай, что они у тебя есть.
Честно говоря, мне кажется крайне удивительным, что более системный подход к ведению дневников не был придуман раньше. Чтобы решить эту проблему, я выработал новый стиль ведения дневника, основанный на ключевых идеях когнитивной психологии. Результатом является повторяемый процесс, с помощью которого можно углубить самоанализ, бросить вызов своим взглядам и поэкспериментировать с новыми способами мышления. Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.
Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется. Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием. О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.
Они также составляют большую часть нашего мышления. Поначалу это задание покажется сложным, но, потренировавшись, вы сможете почти всегда находить свои установки. Между темой, которую поднял Крис (вашей работой) и вашей реакцией (раздражением) была пауза. Вы размышляли над ситуацией (“я хочу, чтобы меня оставили в покое в нерабочее время”). Контекст, в котором вы находились, направляет ход ваших мыслей в определенное русло (вы разозлились, потому что ваш начальник говорил о работе в нерабочее время).
Трейдерский дневник: он того стоит
Ведение дневника – серьезный инструмент самопомощи. Ощущение не просто злости и негодования, ощущение беспомощности от обиды и недопонимания. Не люблю, когда люди обманывают, врут и юлят как уж на сковородке. Как мне сейчас поступить в данной ситуации? Я хочу получить свои деньги, за свой труд. Я не хочу оставлять ситуацию и пустить её на самотёк.
А также управлять своими эмоциями научит курс Викиум «Эмоциональный интеллект». Это не всегда легко, и вам понадобится тренировка, но модель АВС и использование дневника делают эту задачу выполнимой. Проанализировав свой опыт, вы сможете легко опознавать ситуации, в которых вам на ум приходят ложные убеждения, влияющие на ваши поступки и эмоциональное состояние. И хотя эмоции наполняют нашу жизнь красками, мысли служат фундаментом для построения смыслов, определяющих нашу личность и поступки. Жизнь проходит и ощущается в последствиях, но все наше удовлетворение, счастье и боль происходят из-за наших установок. Это случается, когда вы говорите вещи вроде “я чувствую себя незначительным” или “я чувствовал себя победителем”.
Психологическая польза от ведения дневника — не единственный позитивный эффект этого занятия. Ведение дневника может сделать жизнь проще, психологически стабильнее и помочь стать более креативным и осмысленным человеком. Можно вести обычный дневник без какой-то конкретной концепции, а можно выбрать один из более специфических видов, придуманных для достижения определенных целей. Возможно, ведение дневника не заменит полностью психотерапию, особенно в тяжелых случаях, но точно поможет привести мысли в порядок не меньше, чем модная медитация.
Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку. У каждого показателя, события или действия, которые я отмечал, была своя колонка. Чтобы было удобнее, я расположил в таблице слева наиболее ценные и интересные для меня метрики, причем так, что все они поместились на одном экране.
Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.
Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли. Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще). Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.
Почему иногда мне становится грустно от составления АВС?
Работая над ослаблением вредных убеждений, записывайте в дневник свои мысли и чувства о них. Поскольку все события имеют структуру АВС, вы можете поэкспериментировать с записью множества различных ситуаций в таком формате. Первая неделя нацелена только на то, чтобы замечать и записывать АВС, не беспокоясь о необходимости приступать к переменам.
- Цель — сделать ваше мышление более гибким и восприимчивым к реальности, чтобы жизнь стала легче и продуктивнее.
- Некие конкретные события, конкретные факты вызвали у вас стресс.
- Они представляют собой рассказы о ваших чувствах и мыслях, которые сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими.
- Если вы измените изначальное убеждение на “я всё смогу”, вероятно, иногда вы будете получать противоположную обратную связь от окружающего мира и расстраиваться при каждой неудаче.
- Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания.
Чтобы это сделать, вам понадобятся некоторые инструменты для критического анализа ваших убеждений, а также для создания новых. Сперва давайте взглянем на эти инструменты, а затем я объясню, как использовать их для вашей новой методики ведения дневника. Вы попытаетесь силой повлиять на свой разум, словно речь идет о внешней преграде. Такой подход редко работает, потому что мышление субъективно. Именно поэтому попытка подавить мысль или эмоцию только усилит ее влияние. Поступая таким образом, вы, напротив, фокусируетесь на нежелательной идее.
Как вести КПТ дневник
Если ведете дневник самостоятельно, то лучше обратите внимание не на количество записей, а их подробности, группировку (Ситуация, Эмоции, Мысли, как было в примерах выше) и периодичность. Периодичность определяйте по силе эмоциональной нагрузки-разгрузке на 7 день ведения дневника. Ничего из этого не будет препятствовать вашей психотерапии. В этой колонке вы будете описывать эмоции, которые вы испытали. Эмоции и мысли взаимосвязаны, поэтому нет ничего страшного, если вы опишите и немного мыслей. Опишите свои чувства и ощущения подробно, употребляя выражения, какие вы привыкли.
Пишите подробнее, чтобы и вы, и ваш психотерапевт могли лучше разобраться в своей ситуации в деталях. Больше информации дает возможность быстрее и лучше понять ситуацию. Находите баланс между краткостью и излишними подробностями.
Чаще всего наше желание – управлять нашими эмоциями. Для осуществления этого мы и проделали эту работу. В течение дня на это вы потратите минут в общей сложности. Для этого мы просто на протяжении дня через определенные промежутки времени записываем свои эмоции. Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям. — Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Дневник эмоций и чувств позволит вам лучше понимать какие эмоции и чувства вы испытывайте в тот или иной момент времени. Например, вы сможете воспитать в себе категорический императив Канта или понять, почему золотое правило морали и нравственности не всегда работает. Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий.
Заинтересовался развитием эмоционально-телесного интеллекта. Стало понятно, что у меня контакт с самим собой, с моими эмоциями очень слабый. Поэтому реакцию на неприятные события я ощущал с большой задержкой, а эмоциональный спектр был узким. И чтобы это исправить, нужно изучать свои эмоции и то, как они отражаются на самочувствии, а также развивать навык саморегуляции, который помогает справляться со стрессами.
Основные причины, почему вам нужен дневник
Как только он заметит, что испытывает радость или грусть, то надо выбрать (изобразить) картинку, соответствующею настроению и вложить в кармашек дневника. Желательно, что бы один кармашек фотоальбома соответствовал дню, нескольким дням, неделям (как вы договоритесь с ребёнком). А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения – это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас. Упражнение «Дневник эмоций», в котором вы заводите Дневник эмоций и в нем подробно отслеживаете изменения своих эмоций, настроений и состояний, закладывает базу для управления эмоциями.
Вопрос лишь в умении опознавать мысль, как мысль и наблюдать её, не отождествляясь с ней и осознавать, что все мысли автоматичны. Подчеркну еще раз, что усталость тоже является признаком включения. Усталость, если она не физическая, вызвана психическим напряжением (а не физическим), следует опознать, что вызвало это напряжение и описать. Стратегия рождается на пересечении факторов внешней и внутренней среды.
Начальная цель — завести привычку описывать схему АВС для одного случая. На первых порах целью является усвоение дериватив основ модели опыта АВС. Не фокусируйтесь ни на чем, кроме описания произошедшего в таком формате.
Вести наблюдение своих чувств достаточно просто. Вам всего лишь понадобится каждые минут фиксировать в таблице свое состояние, которое вы будете сопровождать комментарием относительно https://g-forex.net/ того, что у вас вызвало подобную эмоцию. К примеру, если вы отметили свое состояние как «плохо», то дальше вы должны указать причину, например, «очень болит голова».
Как научиться справляться с эмоциями, событиями и мыслями
Мы смотрим на события сквозь призму наших установок. Если наши взгляды конструктивны, мы можем эффективно повлиять на происходящее. Однако, иногда убеждение может затруднить движение вперед. К примеру, идея о том, что “я ни на что не способен” парализует человека, провоцирует бездействие.